减脂增肌中的低热量,低脂肪饮食原则

无论是增肌,还是减脂,都是需要饮食搭配的,这样才有利于在健身过程中,更快更有效的达成目标。

减脂增肌饮食主要看:能量(卡路里)、蛋白质、碳水化合物、脂肪。

01

能量(卡路里)

无论增肌还是减肥,以下是最重要的一个原理:

卡路里摄取量 > 卡路里消耗量=增重

卡路里摄取量 < 卡路里消耗量=减肥

因此,制定餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”,然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里:

增肌:摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里

减脂:摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里

假设你要增肌,每天摄取能量是2000卡路里,那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是,吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变,甚至乎瘦了下来,那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里,再观察一段时间,如此类推。

假设你要减脂,每天摄取能量是2000卡路里,那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变,甚至乎胖了起来,那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里,再观察一段时间,如此类推。


减脂增肌中的低热量,低脂肪饮食原则

02

蛋白质

下面涉及重量单位:1磅 = 0.9斤

大家都知道无论增肌或是减脂,蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。由于每个人的体质及吸收能力各有不同,所以各位可因应自己的需要去制定蛋白质摄取量:

偏瘦的或大训练量:可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

偏肥的或小训练量:可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

然后利用时间观察身体变化,寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦,所有健美人士都用反复试验法方式去制定蛋白质摄取量!

03

碳水化合物

碳水化合物是身体的能量主要来源,因此无论增肌或减脂,都不应戒掉碳水化合物。

最简单的份量为:1磅体重摄取2克碳水化合物。

减脂增肌中的低热量,低脂肪饮食原则

04

脂肪


脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%,不过大家不需要太花时间去计算,只要你进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸,脂肪的摄取量应不成问题。

减脂增肌中的低热量,低脂肪饮食原则

适合减脂增肌吃的食物

高蛋白质又低脂:

鸡蛋 (一只大约6克蛋白质)

鸡柳(一条大约8-10克蛋白质)

鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质)

三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质)

牛排(一副啤派体积约23克蛋白质)

豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质)

碳水化合物:

白饭(一碗约50-55克碳水化合物)

米粉(一碗约42-45克碳水化合物)

土豆(一碗约31克碳水化合物)

红薯(一碗约36克碳水化合物)

减脂增肌中的低热量,低脂肪饮食原则

不适合吃的食物

碳酸饮料:如果你为了健康而决定开始不喝碳酸饮料,但一般的饮料又无法满足你,那么气泡水将会是个很不错的替代方案。

重盐食物:重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体,但它绝对会让你水肿。

含糖饮料:它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!

灌装果汁:罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素,原因很简单,因为在制作果汁的过程中,水果所含的矿物质和维生素都流失了,仅存的维生素C也会因为日照的原因慢慢减少。同时为了保持果汁的口感,一般厂商都会选择浓缩还原,而且还添加了糖和人工色素。这样下来,喝罐装果汁就会导致人体发胖。

巧克力面包:巧克力面包所含的脂肪高达18克,比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。


冰淇淋:冰淇淋品种众多,脂肪含量各不相同。减肥瘦身者应选吃低脂肪的冰淇淋,果汁雪糕就是最好的选择。看似美丽的冰淇淋含有以下的肥胖成分哦!

果仁碎:果仁所含的营养甚多,有蛋白质、维他命E、铁、铜、锌、锰和纤维素,但脂肪量真的不少。虽然其脂肪大部分是不饱和脂肪,有助降低血液中的坏胆固醇,但热量很高,多吃易致肥。

七彩糖条:彩色糖条和棉花糖虽无脂肪,但糖分很高。糖营养价值很低,只提供热量,多吃容易致肥,1汤匙彩色糖条,含60卡路里。

香肠:每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克,而乳酪汉堡包只含脂肪13克,并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉,营养更好。

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