碳水吃多了发胖?40种低碳食物终极清单

你也许听过这么一句话:碳水吃多最容易长胖。

那问题来了,低碳饮食真的能减脂吗?

低碳饮食减肥靠谱吗?

低碳减肥法又称阿特金斯减肥法、食肉减肥法,是美国医生罗伯特·阿特金斯(RobertAtkins)创造的健康饮食方法。阿特金斯博士认为,西方饮食习惯中有尚未认识到的导致肥胖的重要因素。他认为导致肥胖的主要原因是食用精制碳水化合物,尤其是糖、面粉和高果糖玉米糖浆。


阿特金斯认为,想要减肥的话,最好是食用含有蛋白质的食品,但却不能吃任何碳水化合物食品。他认为控制碳水化合物的营养饮食法比低脂高糖营养饮食法对人体更有益处,并且控制碳水化合物的营养饮食法还有助于改善心脏病及其他病症的病情。他的减肥理论受到广泛关注并被上百万的成功减肥人士证实科学有效。

低碳饮食主要是对主食和糖类的摄入尽可能压低,通过多吃油脂和适当的蛋白质,填补日常碳水的热量。

低碳的方法限制了碳水化合物的摄入,目的是转变身体的新陈代谢方式。

我们人体在得不到碳水化合物供给时,会转向分解我们体内储存的脂肪来产能,以此来达到减脂的目的。

既然低碳饮食可以减肥,最重要的是了解一些低碳食物,下面是生活中常见的40种低碳食物清单:


40种低碳食物清单

低碳水蔬菜

1 、西葫芦

碳水化合物含量:7克/ 1个中等西葫芦

多汁的西葫芦可以替代一些高碳水食物。西葫芦擦丝可以作为’意大利面’,磨碎可以作为’薯泥’,或者干脆切一下,然后快速煎一下。

2、花椰菜

碳水化合物含量:每杯5克

由于其独特的质地,花椰菜被称为’骨感淀粉’。作为一种低碳水食物,它可以替代土豆泥、奶酪、奶油汤,甚至披萨饼。或者将它在料理机中磨成粗粒,作为蒸粗麦或米饭的替代品。

3、瑞士甜菜

碳水化合物含量:每杯1克

营养丰富的深色绿叶蔬菜应该是你购物车里的低碳水食物,例如瑞士甜菜,也叫莙荙菜、牛皮菜。你可以蒸或炒甜菜叶子,或者用完整的未煮熟的叶子作为玉米饼和卷饼的替代品。

4、蘑菇

碳水化合物含量:每杯2克

蘑菇颜色各异,这些食用菌的碳水化合物含量很低,但却富含鲜味。大而多肉的波多贝罗蘑菇帽可以作为汉堡面包的替代品,或者替代披萨饼皮。

5、芹菜

碳水化合物含量:1克/茎

咔嚓咔嚓!满足你对咀嚼渴望的芹菜,几乎没有碳水化合物或卡路里,因为它大约95%都是水!把芹菜涂上杏仁黄油,就是一块健康的脂肪和上好的纤维。像甜菜一样,芹菜富含维生素K!

6、樱桃番茄

碳水化合物含量:每杯6克

比起在超市里卖的大个头西红柿,樱桃番茄口味更好,很方便就能增强你的饮食营养,而不会有任何严重的碳水化合物反弹。(是的!理论上讲,西红柿是一种水果,但因为它们在沙拉中很美味,所以我们姑且放它一马。)

7、金丝瓜

碳水化合物含量:每杯7克

一旦成熟,金丝瓜的果肉就会被分解得像面条一样,大大降低它的碳水化合物含量。金丝瓜勾搭富含蛋白质的肉酱,一级棒!与意大利面条不同的是,这种瓜含有大量维生素C,这种营养物质,可以帮助减少剧烈运动后的肌肉酸痛和氧化损伤。

低碳水水果

8、杏子

碳水化合物含量:8克/ 2个

虽然水果确实含有一些天然的糖,但很多水果的碳水化合物还是相对较低的,特别是与包装淀粉零食相比。一个杏子只有4克碳水,是一种很好的零食,也可以加到酸奶、沙拉中,或者像猪肉和鸡肉这样的肉类。另外,像杏子这样的橙色水果富含胡萝卜素,这对你的大脑有好处。

9、牛油果

碳水化合物含量:8克/半个牛油果

与水果世界里的大多数同行不同的是,牛油果虽然是一种水果但它实际上是不含糖的。事实上,它75%的碳水化合物来自于不易消化的纤维。牛油果也富含令心脏健康的单不饱和脂肪。

10、草莓

碳水化合物含量:每杯11克

在浆果中,草莓含有最少的糖,这使它们成为满足甜食的好选择。如果你担心可能接触到农药,选择标有’有机’的草莓。’草莓是维生素C的主要来源,这可能会帮助普通健身者避免感冒。

11、红西柚

碳水化合物含量:9克/半个红西柚

是时候吃吃这个低碳水水果了!它比橘子的糖分少20%。不要试图加糖来控制它的酸味。你可以依靠柚子获得一剂增强免疫力的维生素C。

低碳水肉类和鱼

12、鲶鱼

碳水化合物含量:0克/ 90克

养殖鲶鱼比罗非鱼更可口,是一种用纯净高质量蛋白质来增加肌肉的廉价方式。鱼片用来蒸、煎或烤,都很棒!滑溜溜的鲶鱼是维生素B12的很好来源,你的神经系统需要它来维持正常工作。

13、鲑鱼罐头

碳水化合物含量:0克/半条鲑鱼

忘记金枪鱼吧,来试试这个健康的鲑鱼罐头。鲑鱼不贵,一般人都消费得起,它的汞含量往往比金枪鱼低。罐装鲑鱼也是一种很好的方式,含有大量欧米伽-3脂肪,这些脂肪已经被证明可以减少运动引起的肌肉酸痛和刺激肌肉蛋白的合成。

14、鸡腿

碳水化合物含量:0克/ 90克

虽然肥美的鸡胸令人欣喜,但价格适宜的鸡腿有更丰富的滋味,而且它们多汁的肉在烹饪过程中不太容易变干。除了富含蛋白质(每90克中有24克),还含有硒,这是一种抗氧化剂,可以帮助缓解运动引起的氧化应激。

15、火鸡

碳水化合物含量:0克/ 90克

便宜的土火鸡是一种补充无碳蛋白质的简单方法。用它做汉堡和肉酱,或者把它放在平底锅里煎一下,然后拌入低碳水蔬菜。与其他家禽一样,火鸡含有丰富的必需氨基酸,可以增强你的肌肉。

16、猪里脊肉

碳水化合物含量:0克/ 90克

当没有煮过头的时候,白肉味道鲜美多汁,而且比牛肉的价格要便宜得多。它还提供了一个6:1的蛋白质与脂肪比率。寻找未加调料的猪肉里脊,以避免过多的盐和其他有问题的成分。在所有的蛋白质中,猪里脊是硫胺素(维生素B1)的良好来源,它可以提升你的负重力。

17、顶级沙朗牛排

碳水化合物计数:0克/ 90克

这种牛肉是超市里最瘦的一种,能让你补充丰富蛋白质而且零碳水化。它特别适合腌制,腌料使肉质更嫩。像牛腰肉这样的红肉是肌酸的天然来源,能让你在健身房大显身手,你可以通过吃草饲牛牛排来增加营养。

18、烤牛肉

碳水化合物含量:0克/ 60克

在大多数情况下,美味的烤牛肉可以避免在火鸡和其他午餐肉中常见的糖。令人惊讶的是,它也是熟食柜台较瘦的一个品种。牛肉中含有高吸水性铁。

19、野牛肉

碳水化合物含量:0克/ 90克

谈到烤牛排或汉堡,不要只想到饲养的牛肉。在屠夫柜台,像野牛和麋鹿这样的野味越来越容易找到,研究表明,当野牛在牧场上长大时,它的肉比传统饲养的牛更富含欧米伽- 3脂肪。

低碳水乳制品

20、格鲁耶尔干酪

碳水化合物含量:0克/30克

忘掉那些流水线生产的奶酪大路货吧来自瑞士的这种硬质奶酪有一种浓郁的坚果味,能让你为之陶醉。它也能完美地融化,从蒸花椰菜到低碳水的披萨都可以。这种奶酪是钙的顶级来源,钙是一种参与骨骼建筑的矿物质。

21、黄油

碳水化合物含量:每汤匙0克

自从黄油被发现有益无害,它再次在煎锅和家庭烘焙中找到了一席之地。试着把蒸花椰菜和黄油、新鲜百里香和几品脱盐混合在一起,味道绝对让人惊艳。还有,黄油真的很百搭,你可以发挥你的想象,随心所欲搭配。

22、鸡蛋

碳水化合物含量:1克/ 2个大鸡蛋

先有鸡还是先有蛋?鬼才在乎!但二者都有足够的蛋白质能量,几乎没有碳水化合物。此外,加拿大科学家最近发现,鸡蛋是非常好的抗氧化剂来源,可以帮助清除那些破坏细胞的自由基。

23、白软干酪

碳水化合物含量:每杯6克

学院派健美运动员欣赏白软干酪是有原因的:它富含慢消化的酪蛋白(每杯28克),比乳清蛋白更能让饥饿感和肌肉更持久。钠含量相差很大,所以要仔细比较品牌。

24、普通的希腊酸奶

碳水化合物含量:每杯9克

近年来,希腊酸奶已经从奶制品货架上不起眼的小萝卜头变成了万人迷的摇滚明星,这要归功于它每杯含有23克能增强肌肉的蛋白质。当然,如果想保持低碳水化合物的含量,你得选择普通的不含糖的。

25、羊奶

碳水化合物含量:每杯11克

这种有前途的羊奶比牛奶含有更少的碳水化合物,更容易消化,而且根据最近的研究,它的很多营养物质,如欧米伽脂肪酸和共轭亚油酸(CLA),可以帮助传递身体脂肪。

低碳水植物蛋白

26、豆腐

碳水化合物含量:3克/ 90克

俺豆腐可不是吃素的!它为那些想要一个晚上远离肉类的食肉动物,提供了一种便宜的低碳水蛋白质选择。当你把豆腐加到酱汁或其他食物中,它会使味道更香。试着用一种廉价的蛋白质来炒菜,或者像吃牛排一样腌一下,然后把它放在烤架上。

27、豆豉

碳水化合物含量:9克/ 90克

豆豉咬起来有一种肉肉的感觉,由发酵的大豆制成,是一种很好的蛋白质来源。作为一种发酵食品,如酸奶或泡菜,人们相信豆豉含有超级健康的益生菌。看看老外如何形容它:它就像烟熏、坚果和泥土的混合物,像蘑菇一样!试着把它切碎,加入辣椒、炒菜、玉米饼、汤、砂锅和意大利面酱。

28、花豆罐头

碳水化合物含量:18克/半杯

在罐装的豆子中,花豆含有最低的碳水化合物,但仍然有大量的植物蛋白质。你可以在沙拉和炒鸡蛋中加入花豆,快速补充蛋白质。花豆的纤维冲击力可以帮助减少一顿饭中碳水化合物引起的血糖飙升。

29、南瓜子

碳水化合物含量:5克/30克

每份南瓜子含有7克蛋白质,让你嘎吱嘎吱开怀大嚼!它所含的碳水化合物都是缓慢消化的,所以它们会给你持续的能量。其他葫芦科的种子,如橡果南瓜,具有类似的特性。加点油,扔进烤箱里烤烤就好。

低碳水零食

30、奶酪条

碳水化合物含量:0克/ 90克

奶酪条对孩子和成年人都有好处,包装奶酪是最方便、最美味的低碳水零食之一。你的肌肉生长也会受益于高质量的乳制品蛋白质。和普通奶酪一样,奶酪条提供了大量的骨骼强化钙。

31、肉干

碳水化合物含量:3克/ 30克

要想找到健康的包装零食,比如含有大量蛋白质而没有过多精制碳水化合物,这绝对是一个大挑战!一个伟大的例外:肉干。尽管如此,还是要小心,尤其要选择那些没有泡过’糖水浴’的牛肉干或火鸡肉干。

32、核桃

碳水化合物含量:4克 / 30克

核桃不仅可以帮助你吃低碳水食物,而且它富含超级健康的欧米伽- 3脂肪酸,这是人们为之疯狂的好理由。购买坚果时,选择不含盐的种类来控制钠的摄入量。核桃含有铜,这是人体所需的矿物质。

33、羽衣甘蓝脆片

碳水化合物含量:8 – 12克/ 30克

在烤箱里烤一烤,羽衣甘蓝就摇身一变,成为让人上瘾的酥脆零食,还能给你大量的维生素C、K和A。你可以DIY,也可以买。


低碳水’面粉’

34、杏仁粉

碳水化合物含量:6克/ 1/ 4杯

由磨碎的杏仁制成的杏仁粉,可以帮助你把你的煎饼或其他烘焙食品,变成更适合你六块腹肌的食物。除了帮助你减少碳水化合物,杏仁粉比面粉含有更多蛋白质,对心脏有益的单不饱和脂肪,以及富含抗氧化的维生素E。

35、魔芋面条

碳水化合物含量:0克/ 90克

这些半透明的面条是由亚洲魔芋的根茎制成,主要由一种难以消化的纤维蛋白葡聚糖组成,每一碗都是零净碳水。魔芋面条本身无味,但它们能很好地吸收调味料的味道。

36、苋属植物

碳水化合物含量:23克/半杯

谷物永远不会成为超市里最低碳水化合物的选择,但是南美的苋菜比其他谷物的碳水都要少。像藜麦一样,苋菜是必需氨基酸的来源。苋菜一旦在水中煮熟,就会变得粘稠,因为它会释放淀粉。用它替代燕麦做早餐。这种无谷蛋白供应大量的锰,对代谢有益的矿物质。


低碳水饮料

37、无糖冰茶

碳水化合物含量:0克 / 每杯

加糖的瓶装茶堪称糖炸弹,无糖茶则既解渴又健康。如果你选择绿茶,你就会摄入抗氧化剂,宾夕法尼亚州立大学的研究人员最新发现,绿茶与运动相结合,可以加速你燃烧脂肪的新陈代谢。

38、无糖杏仁奶

碳水化合物含量:2克/每杯

如果你正在寻找无乳制品方式来添加到你的蛋白奶昔或麦片,这种基于坚果的饮料是很好的选择。一定要选择标有’不加糖’的,以避免许多非乳制品饮料中的糖。

39、枫水

碳水化合物含量:3克/每杯

枫水?枫树的水?你大概要迷惑不解了吧。北美人这样回答:枫水,就是在枫树汁被煮成糖浆之前,枫树的清汁。它可与椰子水媲美,但椰子水一半都是糖!枫水每一小口都有一种微妙的味道,当你把加入杏仁粉,味道更是销魂。枫水富含锰,有助于促进骨骼健康。

40、番茄汁

碳水化合物含量:10克/每杯

低碳水的首要原则是你不喝果汁。但是番茄汁比其他果汁的碳水和糖都更少,而且营养丰富。《营养学》杂志上发表的一项研究说,喝了富含抗氧化剂番茄汁的运动员比那些没有喝过的运动员,运动后炎症更少,康复更快。记得寻找低钠的牌子!

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