人体肌肉图解,全身各部位肌肉作用和锻炼方法

肌肉在人的身体中分布很广泛,全身约有639块肌肉,几乎占体重的 40—50%,可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位置、功能等分类起名。

肌肉位置

胸肌、腹肌、腰肌等

肌肉功能

屈肌、伸肌等

肌肉形状

长肌、短肌、阔肌等

肌头数

二头肌、三头肌和股四头肌

肌肉有3种类型:一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌。另一种是不受人的意识支配的肌肉,叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉)。还有一种叫心肌,为心脏所特有。

今天主要介绍身体常见部位的肌肉名称及其作用和锻炼方法:

一、腹直肌


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人体肌肉图解,全身各部位肌肉作用和锻炼方法

腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。

作用:上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。

锻炼方法:采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。

注意:腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。

腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。

二、胸大肌


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胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。

作用:近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,如跳绳和爬杆等动作。

此外,该肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。

锻炼方法:采用双杠支撑摆动臂屈伸丶卧推、俯卧撑和引体向上等练习可发展该肌力量。

胸小肌位于胸大肌深面,呈三角形。起自第3~5肋骨,止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时,可上提肋以助吸气。

三、背阔肌


人体肌肉图解,全身各部位肌肉作用和锻炼方法

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背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。

作用:上部被斜方肌遮盖。近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。

远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。

由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。

锻炼方法:采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习,可发展该肌的力量。

背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽、腰细,将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

四、斜方肌


人体肌肉图解,全身各部位肌肉作用和锻炼方法

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斜方肌位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。

作用:近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩,使肩后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。

远固定时:一侧收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。

锻炼方法:采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。

斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。

斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

五、三角肌

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三角肌位于肩部皮下。

作用:它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。

锻炼方法:外旋,前、中、后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。

宽阔、有力、浑圆发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。

六、肱三头肌

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肱三头肌位于上臂后面皮下。

作用:近固定时,使前臂在肘关节处伸。

有长头、外侧和内侧三个头。

锻炼方法:采用倒立臂屈伸,负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

七、肱四头肌

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股四头肌这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。

作用:近固定时,使大腿屈、小腿伸;远固定时,使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势。

锻炼方法:采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

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