硬拉练腿还是练背?硬拉究竟练的是哪个部位?

硬拉英文是Deadlift也可称作为硬举,是不同的翻译但意思相同,隶属于力量举三项中的其中一项,简单理解就是硬生生的把重物拉起来。

硬拉作为一个综合性锻炼动作,最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉,事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作。

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硬拉锻炼时主要参与的肌肉

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背部肌群

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

背部除了上述竖脊肌外,在硬拉到顶峰阶段(锁止前)背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

臀大肌以及其它相关肌肉

硬拉是一个髋关节动作!如果你想让你的臀部圆翘且强有力,硬拉可能是最好的办法。

硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。

除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

腿部肌群

和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动。

事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段,尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。

肩部和斜方肌

在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。


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硬拉方式不同锻炼部位不同

罗马尼亚硬拉:

做罗马尼亚硬拉时,背部保持平直或略弓,膝盖微屈(大约10-20度),向后伸髋,小腿大致保持与地面垂直,重心后移至脚后跟。

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因为下背没有卷曲,所以在罗马尼亚硬拉中杠铃并不像直腿硬拉中放得那样低。

如果你的下背部有问题,罗马尼亚硬拉会更适合你。罗马尼亚硬拉不需要每次动作都放回到地上,低于膝盖即可,对股四头的压力较小,对腘绳肌有很好的锻炼。

美式硬拉:

与罗马尼亚硬拉很相似,区别在于美式硬拉臀部的参与会更多,而罗马尼亚硬拉腘绳肌参与更多。

硬拉练腿还是练背?硬拉究竟练的是哪个部位?

美式硬拉更多地加入了一些骨盆运动,在杠铃下降的过程中,你需要骨盆稍向前倾,在杠铃上升过程中,利用臀大肌的收缩来让骨盆后倾。

注意:依靠臀大肌收缩挤压使骨盆后倾,保持腰椎稳定!

直腿硬拉:

在直腿硬拉中,杠铃向身体前侧倾出(通常腿和臀是锁定的),杠铃位置放得相当低,一般会低至脚背处。

由于延展规模较大,在动作最底部,背部会有相当程度的卷曲。拉起杆的动作简单来说就是放下杆动作的反向,随着硬拉者的躯干挺直复位,恢复平背。

直腿硬拉膝关节基本上是直的,保持脊柱中立位,所以这个动作对腘绳肌的柔韧性要求很高,对腘绳肌的拉伸感很强,但不建议大重量的做直腿硬拉。

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屈腿硬拉与相扑硬拉

屈腿硬拉是一种高臀位的硬拉膝盖弯曲,保持小腿垂直地面,踝关节向后移,每次动作都保持腘绳肌的紧张,直到放回地面。

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屈腿硬拉对臀部和腘绳肌的刺激明显,对提升腰部的控制力和力量也有很大好处。

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