小伙坚持每天练200个引体向上,看看30天后胸肌会有何变化?

都说深蹲是下半身动作之王,那么地表最强且最高效的上半身训练动作,必然是引体向上。

引体向上不仅可以锻炼背部、肩部、手臂和核心肌肉,还能增加身体肌肉含量,提高代谢率,帮助减脂。

下面这位叫Dylan的小伙准备每天挑战200个引体向上,看看30天后会发生什么变化?

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Dylan体型偏瘦,虽然之前有过一段时间的训练基础,但已有很长时间没有练习过。

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他选择100个窄距反手握引体向上,100个正手宽握引体向上。

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窄距反手握引体向上利用更多的是肱二头肌和胸肌,相对来说背阔肌力量用到的就相对少一些,相反,正手宽握引体向上运用到的背阔肌和肱三头肌力量更多一些。

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看看30天后小伙子,有什么样的变化?

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训练第一天(左)和第30天(右)的对比图,肱二头肌、背阔肌都拥有非常明显的改变。当然仔细观察也能发现,除了手臂和背部,他的胸肌也有了一些增长!

不过,有网友表示单练引体向上就有这样的效果看起来太假了,但随后有人反驳:对于瘦子来说,这样的变化并不夸张。

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做引体向上动作有不同的方式,特别是在横杠的抓握方式上,下面列出了一些训练场中最常用的抓握方式。

这些动作的难度比较大,如果你没有一个好的健身基础,那么我建议你谨慎去完成这些训练动作,否则很有可能导致你身体受伤。

超宽抓握

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双手握杠的宽度至少比肩膀宽5英寸(12.7厘米)。这种抓握方式可以减少胸大肌的受力,从而可以更好地锻炼后背肌肉,特别是背阔肌(而非斜方肌)。

登山者抓握

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横杠位于身体一侧,一只手在前一只手在后,两个手掌相对。军队用这种抓握方式模拟将身体拉进窗户和绳索攀爬。

近距离正握

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双手距离小于肩膀宽度。拉近双手距离可以加大对胸肌的锻炼力度。

交替抓握

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一只手上握横杠,另一只手则下握横杠,双手距离稍微宽于肩膀宽度。这种姿态可以加大抓握力度,从而很适合用来练习大负重引体向上。

自然抓握

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双手分开距离与肩膀齐宽,双掌相对,抓住一对平行手柄。这种抓握方式对于肩膀的压力最小,而且它会更多地影响到肱肌(即上臂肌肉)。

近距离反握

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双手距离小于肩膀宽度。双手距离变窄会更多地影响背阔肌下部。

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